□ 방송일시 : 2026년 03월 11일 (수)
□ 진행 : 박귀빈 아나운서
□ 출연자 : 수면심리학자 서수연 교수(전화)
* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다.
◆ 박귀빈 : 여러분 지난 밤에 잘 주무셨습니까? 오는 3월 14일은 세계 수면의 날이라고 합니다. 잠을 잘 자는 게 정말 중요하다는 거 누구나 다 알고 있는데요. 우리 현실을 보면 사실 잠을 잘 자는 것이 쉽지 않습니다. 특히, 한국인 평균 수면 시간이 다섯 시간 남짓이라 그래요. 권장 시간보다 크게 부족한 거고 더더군다나 다섯 시간 자는 것도 숙면을 잘 취하지 못하는 경우가 많다고 하죠. 최근에는 축구스타 호날두 선수의 90분 수면법까지 화제가 되고 있는데요. 과연 이런 수면법은 정말 도움이 되는지 잘 자기 위해선 무엇이 필요할지 전문가와 이야기 나눠봅니다. 국내 1호 수면 심리학자 성신여대 심리학과 서수연 교수 전화 연결합니다. 교수님 안녕하세요.
◇ 서수연 : 안녕하세요.
◆ 박귀빈 : 잘 주무셨어요?
◇ 서수연 : 어제 잘 잤습니다.
◆ 박귀빈 : 교수님은 매일매일 잘 주무시나요?
◇ 서수연 : 매일매일 잘 잔다고 보기는 어렵지만 그래도 대체적으로는 잘 자는 편입니다.
◆ 박귀빈 : 그렇군요. 현대인들이 특히 한국인들은 잠을 잘 못 잔다고 하는 거 너무나 많이 알려져 있습니다. ho 권고보다 훨씬 부족한 수준이래요. 평균 수면 시간이 5시간 20분 정도라고 하는데, 현재 한국인의 이 수면 상태 어떻게 진단하세요?
◇ 서수연 : 방금 말씀하신 5시간 20분이라는 숫자는 솔직히 전문가의 입장에서 봤을 때는 심각한 수면 결핍 상태라고 진단할 수 있을 것 같습니다. 물론 사람마다 개인 차이가 있기는 한데요. 그러나 보통 성인에게 권장되는 평균 수면 시간이 7-8시간 정도 되잖아요. 그래서 매일 한국 사람들은 2시간 이상 수면 부채를 쌓고 있는 셈이 되는 것 같습니다. 우리 한국 사회가 워낙 잠을 줄여가면서 열심히 사는 것이 미덕으로 여겨온 탓도 물론 있겠지만, 그 대가가 개인의 정신 건강이라든지 신체 건강이라든지 직접적으로 위협이 될 수 있는 문제가 불거질 수 있을 것 같은데요. 제가 현장에서 가장 느끼는 문제가 한 두 가지 정도 있는 것 같아요. 예를 들어 첫째로는 너무 양이 부족한 부분들도 있을 수도 있고, 두 번째는 너무 수면의 질이 저하가 돼서 많이 자더라도 안 잔 것 같은, 몸이 천근만근 피곤한 이런 문제들도 있는 것 같습니다.
◆ 박귀빈 : 최근에 한 리포트를 보니까요. 한국인이 알고 있대요. 식단이나 운동보다 수면이 건강 관리하는 데 가장 중요하다고 꼽았다고 합니다. 잠이 중요하다는 건 아는데도 잠을 못 잔다는 거잖아요. 왜 그럴까요? 왜 잠들을 못 주무실까요?
◇ 서수연 : 두 가지 이유를 제가 생각을 해 보았는데요. 한국 사회는 사회적인 긴장도와 과다 각성 상태가 높은 사회잖아요. 경쟁이 치열하기도 하고, 변화도 굉장히 빠르고, 낮 동안 쌓인 스트레스와 긴장감이 침대에 누웠을 때 바로 해소가 되지 않기 때문에, 그게 굉장히 큰 원인이 되는 것 같습니다. 그래서 뇌가 휴식 모드로 전환을 해야 되는데, 내일이 걱정을 한다든지, 오늘 있었던 일에 대해서 후회를 하면 뇌가 계속 깨어 있어서 과각성 상태가 유지가 되는 것이 있고요. 두 번째 이유는 보상 심리에서 오는 부분도 있을 것 같아요. 저희 연구실에서 주요 연구 주제이기도 한데요. ‘취침 시간 지연 행동’이라는 개념이 있습니다. 이거는 외부적인 이유가 없는데도 불구하고 잠을 의도적으로 미루는 행위인데요. 대부분의 사람들은 하는 게 다음 날 피곤한 줄 알면서도 하시죠. 그래서 많은 분이 낮 동안 자신의 의지대로 쓸 수 있는 시간이 아무래도 부족하다 보니 밤에 잠을 줄여서라도 자유를 누리고 싶어 하는 마음이 큰 것 같습니다. 그래서 이거를 ‘보복성 취침 시간 지연 행동’이라고도 부르기도 하는데요. 오늘 하루 고생한 나에게 주는 선물이라고 해서 스마트폰을 보다 보면 결국에는 수면의 골든타임을 놓치게 되는 경우가 많은 것 같습니다.
◆ 박귀빈 : 스마트폰 맞아요. 저도 스마트폰 밤에 안 보면 훨씬 더 일찍 잠들 수 있을 것 같은데, 그게 쉽지가 않습니다. 그게 보상 심리 때문이었군요. 사실 잠이라는 거 너무나 중요합니다. 근데 한국인들 워낙 바쁘기도 하고, 일도 많고, 갑자기 잠 수면 시간을 늘리기는 힘들 수도 있을 것 같고, 서서히 해야 될 것 같으니까. 그렇다면 중요한 건 앞서 교수님이 짚어주셨지만 수면의 질을 높이는 방법을 한번 생각해 봐도 좋을 것 같아요. 짧게 자더라도 수면의 질을 높인다면 이것도 괜찮은 건가요?
◇ 서수연 : 결론부터 말씀을 드리면 반은 맞고, 반은 틀린 전략이라고 할 수 있는데요. 우리 뇌는 잠이 부족하면 생존을 위해서 깊은 잠을 우선적으로 보충을 하고자 합니다. 그래서 짧게 자도 아주 푹 잤다는 느낌을 잠깐 지하철에서 잤을 때도 느낌을 받을 수 있긴 한데요. 문제는 잠의 양이 확보가 되지 않으면 우리의 몸에 중요한 청소 시간이 부족해질 수밖에 없어요. 약간 비유를 해 보자면 집에 손님이 오기로 했는데, 급하게 거실만 치우는 게 짧고 굵은 잠이라면 구석구석 먼지도 털고 환기까지 시킨 대청소는 충분한 시간에 잠이라고 생각을 해 볼 수가 있는데, 물론 급한 일이 있으면 하루나 이틀 정도는 자는 게 괜찮을 수도 있겠지만, 장기간 생각을 해 본다면 아무래도 충분한 수면의 양과 질을 모두 가지고 가는 게 몸과 마음을 위해서 도움이 될 것 같습니다.
◆ 박귀빈 : 보통 이런 분들도 계시거든요. 예를 들어 나는 4시간 정도 자. 그런데 4시간 정말 푹 자서 개운해. 말씀하신 분들 저도 실제 있었거든요 이런 건 어때요?
◇ 서수연 : 사람마다 나에게 필요한 수면의 양이 다 다르기는 해요. 그래서 이런 사람들을 한 줄로 늘어섰을 때 평균적으로 한 7-8시간 정도 필요한 거고 어떤 경우에는 유전자 로또를 맞아서 4시간만 자도 괜찮으신 분들도 계시긴 한데요.
◆ 박귀빈 : 그게 유전자 로또입니까?
◇ 서수연 : 맞습니다. 그런데 평균적으로 봤을 때는 로또라는 게 희귀하잖아요. 흔하지 않은 일이기 때문에 대부분의 사람들은 한 7-8시간 평균적으로 자야 하는 게 맞습니다.
◆ 박귀빈 : 그래서 ‘수면 시간 난 너무 짧았던 것 같아 오늘 일찍 자야지’ 마음먹고 진짜 일찍 잤어요. 그래서 지금부터 잠들면 아침까지 한 8-9시간 잘 수 있을 것 같은데, 누웠단 말이죠. 근데 문제는 누운 다음에 2-3시간을 못 자요. 이건 왜 그럴까요?
◇ 서수연 : 침대에서 8시간 누워 있는데 실제로 잔 건 7시간도 안 된다면 저희는 이거를 수면 전문 용어로 ‘수면 효율’이 떨어졌다라고 표현을 하는데요. 이 ‘수면 효율’이라는 것은 수면의 가성비라고 생각을 하시면 됩니다. 우리가 침대에 누워 있는 시간 대비 실제로 자는 시간의 비율로 계산이 우리도 학창시절을 생각을 해보면 책상에 오래 앉아 있다고 해서 모두 다 공부를 하는 건 아니잖아요. 그것처럼 침대에 누워 있는 시간 대비 최소한 85%의 시간 동안 실제로 잠을 자는 게 좋은데, 만약에 내가 너무 오래 누워 있지만 실제로 자는 시간은 그것보다 훨씬 더 적다면 문제가 생길 수가 있어요. 이러한 현상이 나타나는 가장 큰 원인이 침대와 잠의 연결고리가 끊어졌기 때문인데요. 우리의 뇌는 침대와 잠이 강하게 연결이 되어 있다는 인식을 해야지 잠을 잘 잘 수가 있어요. 근데 침대에 누워서 깨어 있는 상태로 스마트폰을 하거나, 잠이 안 오지만 오랫동안 뒤척이게 되면 결국엔 이런 연결고리가 깨지고 잠에 대한 가성비가 떨어지게 됩니다.
◆ 박귀빈 : 그러면 침대와 잠의 연결고리를 강하게 만들려면 어떻게 해야 돼요? 잠자는 공간의 환경을 바꿔줘야 될까요?
◇ 서수연 : 보통은 한 30분 이내로 잠을 자는 게 가장 좋기는 한데요. 억지로 침대에 누워 있는 건 좋지 않습니다. 많은 분들이 침대는 자는 곳이지 침대 잠을 고민하는 곳은 아니라고 말씀을 드리는데요. 아무래도 침대에 누워서 잠을 자려고 노력하고 뒤척이는 행동들은 좋지 않습니다.
◆ 박귀빈 : 침대에 누워서 잠을 고민하는 행동들이 있는 이유가 앞서 말씀하셨던 평소에 침대는 바로 잠드는 곳이라는 연결고리가 약해졌다는 말씀이신 거잖아요. 그 연결고리를 강하게 하려면 어떻게 해야 될까요?
◇ 서수연 : 침대에서는 잠 이외에는 다른 행위를 하지 않는 게 가장 도움이 되는 것입니다. 그래서 깨어 있는 상태로 오랫동안 침대에서 스마트폰을 하거나, 뒤척이거나, 걱정·근심이 많은 잡념을 하거나 행위들을 가급적이면 침대 이외의 장소에서 하는 게 가장 도움이 됩니다.
◆ 박귀빈 : 책 읽는 것도 안 좋습니까? 보통 책 읽는 분들 그런 분들 있거든요.
◇ 서수연 : 책을 읽는 거는 크게 문제가 안 될 수도 있는데요. 너무 재미있는 책을 오래 읽다 보면 이런 것들도 어떤 경우에는 방해가 될 수 있습니다.
◆ 박귀빈 : 맞네요. 소설 1편을 읽었는데 엔딩이 너무 강력하면 2편을 또 바로 읽어야 되니까 그럴 수 있습니다. 침대는 무조건 잠만 자는 곳이라는 인식을 스스로가 할 수 있게 만드는 게 중요한 거고, 만약에 침대에 누웠는데 잠이 안 온다. 그러면 계속 막 한두 시간 계속 뒤척거리는 것보다는 아예 일어나서 다른 걸 하는 게 더 좋을까요?
◇ 서수연 : 맞습니다. 그래서 많은 전문가들이 권장하는 15-20분 법칙이 있는데요. 침대에 누워 있는데 20분 정도 지나도 잠이 오지 않는다면 미련 없이 침대 밖으로 나오셔서 뭔가 마음을 편안하게 이완시킬 수 있는 활동들. 그렇다고 해서 집안일을 하거나 이런 걸 얘기를 하는 건 아니고요. 나를 침착하게 가라앉힐 수 있는 이런 활동들을 하시는 게 도움이 됩니다.
◆ 박귀빈 : 구체적으로 뭐가 있죠? 교수님은 그럴 경우 하세요?
◇ 서수연 : 사람마다 다르긴 한데요. 책을 읽기도 하고, 아니면 나와서 스트레칭을 하기도 하고, 여러 가지 활동들이 있는데 되게 다양한 것들이 도움이 되는 부분들이 있어서 아무래도 개인 차이가 있다 보니 나에게 맞는, 나의 마음을 편안하게 해주는 활동이 당장 생각이 나지 않는다면 이런 것들을 이번 기회에 발굴을 해 보심을 추천드립니다.
◆ 박귀빈 : 침대에 누워서 계속 왜 잠이 안 오지? 이런 고민을 하지 말고 아까 말했던 침대는 곧 점이라는 연결고리가 약해지니까 아예 일어나서 차라리 마음을 편안하게 가라앉힐 수 있는 잘 준비를 하란 말씀이시네요.
◇ 서수연 : 네 맞습니다. 아무래도 우리가 운동을 하기 전에는 준비 운동을 하잖아요. 그거와 마찬가지로 잠을 자기 전에는 수면을 예열하는 습관을 가지는 게 수면 건강을 위해서 굉장히 도움이 됩니다.
◆ 박귀빈 : ‘호날두 수면법’이라는 게 등장했다고요. 사람들이 흔히 통잠이라고 하잖아요. 한 번에 길게 쭉 짜는 거. 그런데 현대인이 그게 힘들다 보니까 ‘호날두 수면법’이 많은 분들이 관심을 가지시는 것 같은데요. 그게 뭐냐 하면 호날두가 밤에 통으로 잠을 안 잔대요. 그리고 90분씩 5번을 나누어서 잔답니다. 뭔가요?
◇ 서수연 : 90분씩 나눠서 몸을 회복해 나간다는 것을 의미를 하시는 것 같은데, 솔직히 수면의학에서는 많은 논란이 있는 수면법이기도 했습니다. 그래서 호날두는 잠들기 1시간 30분 전부터 스마트폰을 포함한 모든 전자기기를 차단을 하기도 하고, 또한 수면은 얕은 잠과 깊은 잠 램수면의 단계를 거치게 되는데, 이 사이클이 보통 90분 정도가 걸리거든요. 그래서 90분을 자면 수면의 한 사이클을 온전히 돌린 셈이 되니까 개운함을 느낀다는 이 이론을 기반으로 잠을 자는 것 같습니다.
◆ 박귀빈 : 실제 호날두는 그렇게 해서 좋다고는 하는 것 같던데요. 일반인들도 이런 거를 하면 맞는 사람들은 이런 거 하셔도 좋을까요?
◇ 서수연 : 결론부터 말씀을 드리자면요. 호날두니까 가능한 일이지 우리 같은 일반인에게는 쉽게 추천드리기 어려운 수면법인 것 같습니다. 호날두 같은 경우에는 여러 가지 자원들도 많고 또한 본인의 목적이 회복이라기보다는 운동에 최적화 되어 있는 거잖아요. 그래서 이 수면법도 아무래도 운동에 최적화되어 있는 수면이고, 건강을 염두에 둔 것 같지는 않아요. 호날두는 초인류 운동선수이기도 하고, 훈련과 경기 시간에 맞춰서 리듬을 최고조로 유지를 해 나가야 되는데, 이런 식으로 짧게 여러 번 자면 에너지를 계속 재충전할 수 있겠지만 건강을 위해서는 어려움이 있을 수가 있고요. 일반인들이 했을 때는 생체 리듬이 파괴가 될 수 있기 때문에 아무래도 우리는 해가 뜨면 깨고, 밤이 되면 통잠을 자게 설계되는 일주기 리듬을 가지고 있는데, 이걸 완전히 무시를 하고 조각 잠을 자면서 호르몬 체계가 무너지는 일 혹은 면역력이 떨어지는 이런 일들이 생길 수가 있습니다. 또한 호날두는 일반인처럼 ‘나인 투 파이브’로 직장을 다니지도 않잖아요. 그래서 여러 가지 일반인과는 아무래도 생활 방식의 차이점이 있기 때문에, 섣불리 따라 했다가 위험할 수 있으니 우리는 우리가 원래 잘 알던 방식으로 잠을 주무실 것을 추천을 드립니다.
◆ 박귀빈 : 질문이 들어왔습니다. 창취자 한 분이 “밤 9시부터 새벽 6시까지 근무하고 있습니다. 몇 년째 일하고 있는데요. 그만둘 수도 없고 어떻게 관리해야 할까요?”
◇ 서수연 : 교대 근무를 하시는 분인 것 같은데요. 이런 분들 같은 경우에는 수면에 지장이 있 수가 있습니다. 물론 낮 동안에 일을 하고 밤에 자는 분들만큼은 수면이 좋지 않을 수도 있는데요. 몇 가지 추천을 해드린다면 퇴근하는 길에는 해가 이미 떠 있을 수 있기 때문에,
빛을 차단하는 안경 같은 것들을 착용을 하고 퇴근을 하실 수도 있고요. 또한 집에 가셔서는 보충 잠을 꼭 주무셔야 되는데, 갑자기 하루를 시작하는 마음으로 잠이 깰 수가 있기 때문에 최대한 암막 커튼 같은 것들을 설치를 하고, 마음을 가라앉힐 수 있는 시간들을 가지는 게 도움이 될 수 있을 것 같습니다.
◆ 박귀빈 : 잘 자기 위해서 약이나 영양제 도움받는 분들도 많은데요. 국내에서도 처방전 없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌 성분 첨가된 영양제들 인기라고 하거든요. 이런 거 실제 수면에 도움이 되나요?
◇ 서수연 : 네 많은 분들이 멜라토닌을 수면제라고 잘못 알고 계시는 경우가 있는데요. 멜라토닌의 효능은 두 가지 정도가 될 수 있습니다. 수면의 타이밍을 조절을 해 줄 수가 있고요. 예를 들어 내가 너무 늦게 자고, 늦게 일어나는 것 같다고 한다면 내가 원하는 수면 시간을 맞춰줄 수 있게 도움을 주기도 하고요. 그래서 멜라토닌은 내가 원하는 취침 시간 한 2-3시간 전 쯤에 복용을 하시는 게 가장 좋고, 또한 수면의 질을 향상해 주는 효능도 있기는 합니다. 그래서 더 깊게 잘 수 있기는 한데요. 많은 분들이 기대를 하는 거는 더 많이 잘 수 있게 도움을 주지 않을까라는 기대를 하시는데, 실제로 연구들을 살펴보면 한 5분 정도 더 자기는 합니다. 그런데 그렇게 큰 숫자는 아니라서 실망하실 수도 있다는 말씀을 드리고 싶어요.
◆ 박귀빈 : 그렇군요. 전문가 상담이나 치료를 고려해야 하는 불면증 자가진단 기준이 있을까요? 이 정도 못 자면 이건 병원 가야 된다.
◇ 서수연 : 네 기준이 있는데요. 불면증이라고 하는 거는 세 가지 증상이 있어요. 잠이 드는 데까지 30분 이상이 걸리거나, 잠은 우선 들었는데 중간에 깨서 다시 잠드는 데까지 30분 걸리거나, 내가 원하는 시간보다 너무 일찍 깨서 더 이상 잠을 이루지 못하는 3가지 증상이 있는데요. 이런 3가지 증상 중에 하나가 일주일에 3번 이상 3개월 이상 지속이 되면 전문가를 찾아가시는 게 좋겠습니다.
◆ 박귀빈 : 지금까지 수면 심리학자 성신여대 심리학과 서수연 교수였습니다. 고맙습니다.
◇ 서수연 : 감사합니다.
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